Du vet at trening setter  lista for muskel vekst, om dette er rent volum, eller styrke.

Du vet at du ikke kan øke i styrke, og eller volum, brenne fett, uten et konsistent og balansert kosthold.

Men viste du at, hvis ikke din kostholds plan inneholder en liten mat vekt, en kalkulator, skriveblokk og penn i nærheten 24/7, så er du dømt til å FEILE!

Selvfølgelig tuller jeg.

Alt du trenger er noen få visuelle mål, en effektiv ernæringsplan, en toppliste av muskel byggende mat, og en kopp!

Før vi diskuterer den beste muskel byggende maten, la oss se på noen av mine fem prinsipper, som du trenger å følge får å kunne oppnå de målene du setter deg.

Sjekk listen for å bygge muskler

Spis ofte – 5-6 måltider pr dag

Noen anbefaler å spise så ofte som hver 2 time.

Jeg ser på det som dumt, og ekstremt.

Men jer er enig i at økning i styrke og muskel vekst vil bli somå flytte et isberg, hvis du ikke planlegger å spise hver 3-4 time, for et totalt antall måltider av 5-6 pr dag.

Spiser du mindre, vil dette stoppe din sjangse til å øke i styrke og eventuelt muskler, uten å legge på deg fett.

Stoler du på at 3-4 måltider pr dag, vil dette gjøre at du blir trett, føler deg full, luft i magen, OG UVENTET kroppsfett som dukker opp over dine muskler.

Et mere hyppig inntak av mat, gir en jevn tilførsel av karbohydrater og proteiner, de to HOVED ingrediensene som trengs for vekst og reparasjon.

Spis Kvalitet

Ha fokus på høy kvalitets muskel byggende mat (vi skal se på det om et øyeblikk), fra et variert innhold av ren protein og komplekse karbo hydrater, samt et assortement av frukt og grønt.

Spiser du hvitt brød og syltetøy hver 3-4 time, resulterer dette i en komplett annerledes hormonell respons og kropps utseende, enn å spise en grønnsaks omelett med frukt hver 3-4 time. Skjønner?

Før du øker ditt kalori inntak, eller minker det, flytt fokus på å bytte ut lav kvalitets mat med mat fra listen nedenfor.

Kvalitet er ALLTID bedre enn kvantitet.

Ikke ignorer sulten

La kroppen din fortelle deg om du skal/bør spise hver 2,3 eller 4 time, basert på dine sult signal. Du skal sikte på å spise hver 3-time, men det er ikke en regel, det er en rettningslinje.

Hvis du fortsatt føler deg full etter 3-timer, så forsøk med å spise hver 4-time. Hvis du er sulten etter 2 -timer, så er det på tide å spise igjen.

Dette vil selvfølgelig avhenge av HVA du spiser, spiser du et sammensatt måltid, vil dette ofte vare i 3-4 timer.

Forsikre deg om at du spiser kvalitets mat, slik at du ikke fyller deg opp på tomme kalorier. Øker du fett innholdet i maten din, og grønnsaker, vil du unngå sult følelsen.

Spise nok

Den beste muskel byggende maten for fettkilder er: oliven olje, laks, nøtter, moderate porsjoner med røtt kjøtt, avocados, naturlig peanøtt smør, fiske oljer og kokonøtt oljer.

Les hva vekten sier

Vekten er din venn, så vei deg! Å forsøke å bygge muskler uten en vekt, er som en løper som forsøker å bli raskere uten en stoppeklokke! Dette gjelder fett tap også.

Du skal klare et halvt kilo kroppsvekt hver uke eller ca 2 kg pr måned. Alt over dette, vil antagelig være fett.

Hvis du ikke klarer disse kravene, vennligst re-evaluer de nevnte prinsipper. Hvis du ikke øker i vekt, så er den letteste måten å øke karbohydrat inntaket.

500 ekstra kalorier pr dag, eller 100 ekstra kalorier i hvert måltid, er ofte det som skal til.

Se deg i speieln

Tro det eller ikke, speieln lyver ikke! Det er virkelig du som ser tilbake på deg – jeg tuller ikke. Bruk speieln for å forsikre deg om at du øker i muskler, og ikke i fett.

Hvis hofta di, vokser mere enn dine muskler, så er det sannsynlig at du legger på deg kroppsfett, forterer enn muskler, så dobbel sjekk den maten du spiser, og prøv igjen HARDERE!

Du kan også kutte ut inntak av karbo hydrater etter klokken 1800, selv om du trener etter dette tidspunktet. Det vil hjelpe.

Fylle fatet ditt med den beste “muskel bygge” maten

Hvis du har problemer med å øke i vekt, så ikke tell antall kalorier. Det er ikke nødvendig å telle kalorier eller gram. Bare vær sikker på at du får i deg en god kilde med protein til hvert måltid, masse rene karbohydrater til energi, og frukt og grønt for å absorbere dette og andre helse gevinster.

Bruk følgende rettningslinjer som din nye “spise plan”

Protein:

For hvertmåltid, velg én av disse porsjonene:

• 4 egg
• 1 boks tunfisk
• 1/2 boks Cottage Cheese
• 4 kopper hel melk
• knyttneve stor kjøtt (kylling, biff , fisk)
• 2 måle skjeier protein pulver

Karbohydrater:

For hvert måltid, velg et av følgende hvis du veier under 90 kg, og 2 av følgende hvis du veier over 90 kg:

• 3 skiver grov brød
• 1 medium skål med havregryn
• 1 kopp med ris (kokt)
• 1 full størrelse bakt potet
• 2 store bananer (eller 2 store frukter)
• 1 stor skål kornblanding (lav sukker)
• 4 kopper melk
• 2 helkorn Bagels
• 1 fat pasta

Frukt og Grønnsaker:

Sikt på å få i deg 2 porsjoner av følgende til hvert måltid, men ikke fyll opp med lav kalori grønnsaker. Frukt juice er en lett vei, for å øke inntaket, men forsøk heller fra innholdet nedenfor:

(Høy karbohydrater = forbrennes/tas opp raskere)

Høy Karbohydrater:

• Eppler
• Appelsiner
• Bananer
• Grapefrukt
• Bær
• Melon

Lav Karbohydrater:

• Brokkoli
• Spinat
• Kål
• Tomater
• Grønne bønner
• Blomkål
• Asparges

Oljer og Fett:

Sett pris på helsemessig fett, som Oliven olje, nøtter og fiske oljer. Minimer inntaket av dyre fett, margariner, og fett som finnes i Chips, smultringer, kaker. De er IKKE BRA FOR DEG!

Litt ekstra fett, kan tippe skalaen over til muskel vekst, men feil type vil ruinere helsa og liv linja di! Her er de beste muskel byggende mat typene for fett kilder:

• Oliven Olje
• Oliven
• Flaxseed oil (Helsekost butikk)
• Avocado
• Mixede nøtter
• Naturlig peanøtt smør
• Fiske olje kapsler
• Kokosnøtt olje for koking

Alf Martinsen

Hvordan slanke deg?

Har du sett deg litt rundt, etter programmer som skal hjelpe deg å ta av vekt? Hvis så, har du antagelig sett alle de idiotiske programmene rundt omkring. Hva dreier disse programmene seg om? De roper om at de skal hjelpe deg å ta av noen kilo, med et minimum av innsats. Disse programmen sier at det handler om å spise din mat etter visse planer i løpet av dagen, mens du omtrent ikke trenger å ta noe hensyn til en nøyaktig treningsplan for å bygge opp under dette.

Hvor bra er disse “fett tap for idioter programmene”? Å forstå noen myter om diet er viktig for å se om disse programmene er verdt saltet. Først, hvis du leser hva de lover, de sier at hvis du spiser 2500 kalorier i løpet av dagen, så vil kroppen venne seg til dette, og brenne 2500 kalorier pr dag. OK, beklager venner, men dette er ikke korrekt. Hvis din kropp venner seg til brenne det du spiser i løpet av dagen, hvordan la du så på deg i alle tilfeller da?

Din kropp vil definitivt ikke adaptere seg til disse kaloriene – hva får deg til å tro at den vil venne seg til den dieten du kan få i pose eller lignende som disse såkalte super programmene tilbyr da?

Det som gjelder er at hvis du ser etter en smart måte å ta av vekt på, så MÅ du ha et kalori “UNDERSKUDD!“Ved å spise riktig mat, vil du kunne leve på et kalori underskudd uten å føle deg sulten hele tiden. Du må lage deg en HANDLINGSPLAN!

Hvorfor virker ikke slankeprogrammene?

Disse såkalte super programmene, sier at det ikke er så viktig med all treningen. Hvordan kan det å ikke trene, ikke spille noen rolle? Studie etter studie viser at “slankere” som kombinerer trening med diet, har en mye høyere rate av fett tap, enn et tap av muskler og fett som blir følgene av å sulte seg. Vet du følgene av å ta av muskel vekt? Metabolismen/stoffskiftet går ned! Så du tar av vekta ja, men nå blir din naturlige metaboliske rate saktere. Dette betyr at du må spise minde resten av livet! Er det det du ønsker, en diett av kanin føde, for alltid? Nei, tror ikke det nei.

Så istedenfor å igjen falle for en plan som lover raskt vekt tap (opptil 5 kg på ni dager – hvilket vil være mest vann allikevel), se etter en plan som kombinerer, en langsiktig metode av diet og trening.

Når du legger inn vekt trening som en del av ditt slanke program, vil du brenne fett selv når du sover, og til og med når du ikke trener. Det selges Bogus helse tilskudd og slanke programmer for over 30 milliarder world wide i året. Ikke bli en av de som faller for dette. Noe kost tilskudd kan være bra ja, men ikke sats på å “drikke deg slank” det funker bare ikke slik.

En kalori er en kalori, ikke sant?

Du vet selvfølgelig at for å ta av vekt, så må du brenne flere kalorier enn du tar inn…men viste du at ikke alle kalorier er like?

Ta for eksempel 200 kalorier fra en kake, og 200 kalorier fra en kylling…selvfølgelig de har begge 200 kalorier, men kroppen din ser det ikke på denne måten. Siden kaker er full av sukker og simple karbohydrater(uæh!) så får dette ditt blodsukker til å fare til værs som en rakett, du får en kjapp effekt av å ha masse energi, men så…insulin nivået går opp og så skjer de “dårlige” tingene:

Insulin fremmer fett lagring, og det lille energi kicket varer ikke lenge, opp og opp, for så å falle, og du vil føle at du må ha MER sukker rik mat.

Med kylling…magert protein har den komplette motsatte effekten på din kropp. Protein er det som trenger mest energi på å forbrenne! TENK PÅ DET. Dette gjør at du vil føle deg mett lenger, Og det har ikke en slik effekt på insulin, så det hjelper deg faktisk til “å slanke deg”.

Har du trent, vil proteinet i maten hjelpe til med å reparere og bygge muskler som har “blitt sliten” (dette kan man ikke si om kaker,de hjelper INGENTING)

Dette er bare et eksempel når det gjelder protein. Fett og karbohydrater er også viktig, så lenge de er av den riktige typen karbo og fett.

Jeg snakker om faktisk å spise mest mulig “rent”…spise den riktige maten som gir de beste resultatene for din kropp, og som hjelper deg til å holde kroppsfettet vekk, føle deg tett og full av energi gjennom dagen.

Hvordan spise rent

Før jeg gir deg en guide på mat som vil hjelpe deg med å brenne vekk usunt kroppsfett, tror jeg at jeg skal forklare hvor denne maten kommer fra. De kommer ikke fra 100 kaloriers pakker som man finner over alt…

Å spise ren mat, vil si å spise mat der du ikke skal finne “E” stoffer av noe slag. Det er det reneste du får. Maten skal helst være uprossesert uten kjemikalier og fæle tilsetningstoffer. Dette er mat som vil øke metabolismen, øke energi nivået ditt…øke fett forbrennings potensialet! Og spesielt satt opp mot et riktig trenings program som får fart på hele systemet.

Tenk på å spise slik vi var ment å spise, før Mc Donalds og Burger King poppet opp over alt.

Gode tips for å ta av kroppsfett

1. Magert kyllingbryst…protein er godt for deg!
2. Naturlig Peanøttsmør, alle liker vel et godt Peanøtt smørbrød. Peanøttsmør inneholder omega 3, protein og noen komplekse karbohydrater.(tar lang tid å forbrenne)
3. Helkorn brød, grovt brød. IKKE kneip…(Helst hjembakt)
4. Benytt kalkun og kylling kjøtt deig, og event bland i farse/kjøtt deig for variasjon.
5. Spinat ER sundt.
6. Vitløk…super mat, flott for å gi smak til mat, og gir masse til imun forsvaret.
7. Epler, rik på fiber og med peanøttsmør, kan du bruke det som et lite måltid, før du trener.
8. Havregryn. Denne er på skåla mi HVER dag, i allefall én gang om dagen, helst to. Tilsett en liten håndfull rosiner og mager Kesam for mere proteiner. Rett og slett en nærings bombe.
9. Egg…egg får av og til dårlig rykte på seg for å inneholde kolesterol, men det har vist seg at dette er såpass lite sett opp mot den totale nærings gevinsten man får av et egg. Spiser du mange, trenger du ikke å spise alle plommene.
10. Makrell, makrell i tomat. Rikt på flerumettet fett, Omega 3 + +. Én boks om dagen.

Dette er stort sett i mitt kjøleskap til enhver tid, og får meg til å holde meg på topp, og det holder fettet borte.

Tips for å brenne bort fett

• Spis hver 3 time for å holde metabolismen høy.
• Spis frokost…dette er vitalt. Du våkner opp utsultet etter at du har fastet gjennom natten, og blodsukkeret du hadde, er brent vekk gjennom natten. Det er derfor det er så viktig å få staret dagen med en god kilde komplekse karbohydrater og proteiner(litt fett også, men IKKE mettet fett.)
• Spis ca 2 timer før du trener, og fyll på med karbo og protein, innenfor 30 minutter etter trening, da er “opptaks” vinduet størst.
• Drikk masse vann gjennom dagen. Dette hjelper på å vaske ut avfall…og å brenne fett og bygge muskler.
• Ta med en handle liste! Det ér lettere å handle når du vet hva du skal/bør ha.

Oppsummering.

Som du sér, er det ikke mye hokus pokus med et sunt kosthold. Skinke som pålegg, og masse frukt og grønt gjør susen. Det mange nok gjør litt feil, er at de spiser en tykk skive brød, med en tynn påleggskive oppå. Da blir forholdet protein og karbohydrater, noe skjevt. Ha mere proteinrikt pålegg på skiva, og du holder deg mett lengre og forbrenningen øker.

Stek opp kylligfileter, frys dem, tin dem i mikroen, skjær i tynne skiver, litt salt og Voila! en kjempe lunch.

I tillegg kommer jo da et skikkelig treningsprogram. Hvordan du bør trene, kan du finne mere om her på siden.

Omtrent alle ønsker jo én eller annen gang å få bort noe overflødig fett, ett eller annet sted. For de fleste, gjelder dette fettet rundt maven, og det ønskes bort fort! Om du vil inrømme dette eller ikke,men de fleste får litt sjokk etter å ha “overspist” noen måneder for så å oppdage den første varme dagen, at dette ekstra ikke skulle vært der.

Dessverre, men hvis du ønsker å lære hvordan du får bort mave fettet, så er det ikke noen snarvei til dette.

Problemet for de fleste, er at man ikke skjønner hvor spesielt vanskelig det er å fjerne mave fettet. Dette området er et av de vanskeligste å fjerne fett fra. Dette skyldes at kroppen vår er litt fysisk annerledes når det gjelder å få bort dette fettet. Hvorfor? fordi kroppen gjerne vil beholde dette fettet, da det beskytter organer og intern struktur i denne regionen.

Som en årsak vil derfor maven gjøre alt den kan for å IKKE miste dette fettet. Ikke noe god situasjon i din streben etter å “ta vekk noe”.

For å blir smartere enn maven din, må du være beredt på å jobbe virkelig hardt. Det betyr ikke at det ikke kan bli gjort – du kan definitvt, du må bare være realistisk med hensyn til hvilken tidshorisont du vil legge inn for å klare dette, og hvor mye innsats du vil legge inn i dette.

For det første, la oss bare slå én ting fast, det vil IKKE forsvinne ved å gå rolige lange turer, jogge eller sulte deg!

Først, hent fram vektene. Når du løfter, skal du løfte så tungt som mulig. Dette vil i rakettfart sette opp din metabolisme, repetisjoner i mellom 6 og 10, vil være bra for denne typen trening.

For det andre, få opp kardioen (bli andpusten). Ikke laaange økter med gå turer, eller jogging. Det som viser seg å funke best er sprint! Faktisk er det bedre å gjøre korte harde intervaller først, og så noe mere “steady state” etterpå, (der du kan holde tempo en gitt tid)

Dette vil gjøre følgende:

Først vil fett celler bli frigjort fra vev (mobilisere dem), og så vil de blir forbrent når du kjører steady state. Siste forskninger viser at dette er en MYE mere effektiv måte å få bort fettet på enn vanlige kardio økter.

Til sist skal du sjekke din mave diett! For mye fett og karbohydrat kalorier vill senke progresjonen, mens protein, generelt sett vil hjelpe. Dette fordi det kreves mere energi å fordøye protein enn fett og karbo.

Man trenger ikke å overstige 2-3 gr protein pr kg kroppsvekt, men mange vil ha store problemer med å klare dette, uten å sette fokus på det. Man fyller så på med karbo i og rundt trenings perioden, og så noe fett rundt disse periodene, ikke mettet fett.

Følger man disse rådene, vil du se at mave fettet forsvinner, og du kan nå dine mål om å se dine mave muskler.