Du vet at trening setter  lista for muskel vekst, om dette er rent volum, eller styrke.

Du vet at du ikke kan øke i styrke, og eller volum, brenne fett, uten et konsistent og balansert kosthold.

Men viste du at, hvis ikke din kostholds plan inneholder en liten mat vekt, en kalkulator, skriveblokk og penn i nærheten 24/7, så er du dømt til å FEILE!

Selvfølgelig tuller jeg.

Alt du trenger er noen få visuelle mål, en effektiv ernæringsplan, en toppliste av muskel byggende mat, og en kopp!

Før vi diskuterer den beste muskel byggende maten, la oss se på noen av mine fem prinsipper, som du trenger å følge får å kunne oppnå de målene du setter deg.

Sjekk listen for å bygge muskler

Spis ofte – 5-6 måltider pr dag

Noen anbefaler å spise så ofte som hver 2 time.

Jeg ser på det som dumt, og ekstremt.

Men jer er enig i at økning i styrke og muskel vekst vil bli somå flytte et isberg, hvis du ikke planlegger å spise hver 3-4 time, for et totalt antall måltider av 5-6 pr dag.

Spiser du mindre, vil dette stoppe din sjangse til å øke i styrke og eventuelt muskler, uten å legge på deg fett.

Stoler du på at 3-4 måltider pr dag, vil dette gjøre at du blir trett, føler deg full, luft i magen, OG UVENTET kroppsfett som dukker opp over dine muskler.

Et mere hyppig inntak av mat, gir en jevn tilførsel av karbohydrater og proteiner, de to HOVED ingrediensene som trengs for vekst og reparasjon.

Spis Kvalitet

Ha fokus på høy kvalitets muskel byggende mat (vi skal se på det om et øyeblikk), fra et variert innhold av ren protein og komplekse karbo hydrater, samt et assortement av frukt og grønt.

Spiser du hvitt brød og syltetøy hver 3-4 time, resulterer dette i en komplett annerledes hormonell respons og kropps utseende, enn å spise en grønnsaks omelett med frukt hver 3-4 time. Skjønner?

Før du øker ditt kalori inntak, eller minker det, flytt fokus på å bytte ut lav kvalitets mat med mat fra listen nedenfor.

Kvalitet er ALLTID bedre enn kvantitet.

Ikke ignorer sulten

La kroppen din fortelle deg om du skal/bør spise hver 2,3 eller 4 time, basert på dine sult signal. Du skal sikte på å spise hver 3-time, men det er ikke en regel, det er en rettningslinje.

Hvis du fortsatt føler deg full etter 3-timer, så forsøk med å spise hver 4-time. Hvis du er sulten etter 2 -timer, så er det på tide å spise igjen.

Dette vil selvfølgelig avhenge av HVA du spiser, spiser du et sammensatt måltid, vil dette ofte vare i 3-4 timer.

Forsikre deg om at du spiser kvalitets mat, slik at du ikke fyller deg opp på tomme kalorier. Øker du fett innholdet i maten din, og grønnsaker, vil du unngå sult følelsen.

Spise nok

Den beste muskel byggende maten for fettkilder er: oliven olje, laks, nøtter, moderate porsjoner med røtt kjøtt, avocados, naturlig peanøtt smør, fiske oljer og kokonøtt oljer.

Les hva vekten sier

Vekten er din venn, så vei deg! Å forsøke å bygge muskler uten en vekt, er som en løper som forsøker å bli raskere uten en stoppeklokke! Dette gjelder fett tap også.

Du skal klare et halvt kilo kroppsvekt hver uke eller ca 2 kg pr måned. Alt over dette, vil antagelig være fett.

Hvis du ikke klarer disse kravene, vennligst re-evaluer de nevnte prinsipper. Hvis du ikke øker i vekt, så er den letteste måten å øke karbohydrat inntaket.

500 ekstra kalorier pr dag, eller 100 ekstra kalorier i hvert måltid, er ofte det som skal til.

Se deg i speieln

Tro det eller ikke, speieln lyver ikke! Det er virkelig du som ser tilbake på deg – jeg tuller ikke. Bruk speieln for å forsikre deg om at du øker i muskler, og ikke i fett.

Hvis hofta di, vokser mere enn dine muskler, så er det sannsynlig at du legger på deg kroppsfett, forterer enn muskler, så dobbel sjekk den maten du spiser, og prøv igjen HARDERE!

Du kan også kutte ut inntak av karbo hydrater etter klokken 1800, selv om du trener etter dette tidspunktet. Det vil hjelpe.

Fylle fatet ditt med den beste “muskel bygge” maten

Hvis du har problemer med å øke i vekt, så ikke tell antall kalorier. Det er ikke nødvendig å telle kalorier eller gram. Bare vær sikker på at du får i deg en god kilde med protein til hvert måltid, masse rene karbohydrater til energi, og frukt og grønt for å absorbere dette og andre helse gevinster.

Bruk følgende rettningslinjer som din nye “spise plan”

Protein:

For hvertmåltid, velg én av disse porsjonene:

• 4 egg
• 1 boks tunfisk
• 1/2 boks Cottage Cheese
• 4 kopper hel melk
• knyttneve stor kjøtt (kylling, biff , fisk)
• 2 måle skjeier protein pulver

Karbohydrater:

For hvert måltid, velg et av følgende hvis du veier under 90 kg, og 2 av følgende hvis du veier over 90 kg:

• 3 skiver grov brød
• 1 medium skål med havregryn
• 1 kopp med ris (kokt)
• 1 full størrelse bakt potet
• 2 store bananer (eller 2 store frukter)
• 1 stor skål kornblanding (lav sukker)
• 4 kopper melk
• 2 helkorn Bagels
• 1 fat pasta

Frukt og Grønnsaker:

Sikt på å få i deg 2 porsjoner av følgende til hvert måltid, men ikke fyll opp med lav kalori grønnsaker. Frukt juice er en lett vei, for å øke inntaket, men forsøk heller fra innholdet nedenfor:

(Høy karbohydrater = forbrennes/tas opp raskere)

Høy Karbohydrater:

• Eppler
• Appelsiner
• Bananer
• Grapefrukt
• Bær
• Melon

Lav Karbohydrater:

• Brokkoli
• Spinat
• Kål
• Tomater
• Grønne bønner
• Blomkål
• Asparges

Oljer og Fett:

Sett pris på helsemessig fett, som Oliven olje, nøtter og fiske oljer. Minimer inntaket av dyre fett, margariner, og fett som finnes i Chips, smultringer, kaker. De er IKKE BRA FOR DEG!

Litt ekstra fett, kan tippe skalaen over til muskel vekst, men feil type vil ruinere helsa og liv linja di! Her er de beste muskel byggende mat typene for fett kilder:

• Oliven Olje
• Oliven
• Flaxseed oil (Helsekost butikk)
• Avocado
• Mixede nøtter
• Naturlig peanøtt smør
• Fiske olje kapsler
• Kokosnøtt olje for koking

Alf Martinsen

Hvordan slanke deg?

Har du sett deg litt rundt, etter programmer som skal hjelpe deg å ta av vekt? Hvis så, har du antagelig sett alle de idiotiske programmene rundt omkring. Hva dreier disse programmene seg om? De roper om at de skal hjelpe deg å ta av noen kilo, med et minimum av innsats. Disse programmen sier at det handler om å spise din mat etter visse planer i løpet av dagen, mens du omtrent ikke trenger å ta noe hensyn til en nøyaktig treningsplan for å bygge opp under dette.

Hvor bra er disse “fett tap for idioter programmene”? Å forstå noen myter om diet er viktig for å se om disse programmene er verdt saltet. Først, hvis du leser hva de lover, de sier at hvis du spiser 2500 kalorier i løpet av dagen, så vil kroppen venne seg til dette, og brenne 2500 kalorier pr dag. OK, beklager venner, men dette er ikke korrekt. Hvis din kropp venner seg til brenne det du spiser i løpet av dagen, hvordan la du så på deg i alle tilfeller da?

Din kropp vil definitivt ikke adaptere seg til disse kaloriene – hva får deg til å tro at den vil venne seg til den dieten du kan få i pose eller lignende som disse såkalte super programmene tilbyr da?

Det som gjelder er at hvis du ser etter en smart måte å ta av vekt på, så MÅ du ha et kalori “UNDERSKUDD!“Ved å spise riktig mat, vil du kunne leve på et kalori underskudd uten å føle deg sulten hele tiden. Du må lage deg en HANDLINGSPLAN!

Hvorfor virker ikke slankeprogrammene?

Disse såkalte super programmene, sier at det ikke er så viktig med all treningen. Hvordan kan det å ikke trene, ikke spille noen rolle? Studie etter studie viser at “slankere” som kombinerer trening med diet, har en mye høyere rate av fett tap, enn et tap av muskler og fett som blir følgene av å sulte seg. Vet du følgene av å ta av muskel vekt? Metabolismen/stoffskiftet går ned! Så du tar av vekta ja, men nå blir din naturlige metaboliske rate saktere. Dette betyr at du må spise minde resten av livet! Er det det du ønsker, en diett av kanin føde, for alltid? Nei, tror ikke det nei.

Så istedenfor å igjen falle for en plan som lover raskt vekt tap (opptil 5 kg på ni dager – hvilket vil være mest vann allikevel), se etter en plan som kombinerer, en langsiktig metode av diet og trening.

Når du legger inn vekt trening som en del av ditt slanke program, vil du brenne fett selv når du sover, og til og med når du ikke trener. Det selges Bogus helse tilskudd og slanke programmer for over 30 milliarder world wide i året. Ikke bli en av de som faller for dette. Noe kost tilskudd kan være bra ja, men ikke sats på å “drikke deg slank” det funker bare ikke slik.