Du vet at trening setter  lista for muskel vekst, om dette er rent volum, eller styrke.

Du vet at du ikke kan øke i styrke, og eller volum, brenne fett, uten et konsistent og balansert kosthold.

Men viste du at, hvis ikke din kostholds plan inneholder en liten mat vekt, en kalkulator, skriveblokk og penn i nærheten 24/7, så er du dømt til å FEILE!

Selvfølgelig tuller jeg.

Alt du trenger er noen få visuelle mål, en effektiv ernæringsplan, en toppliste av muskel byggende mat, og en kopp!

Før vi diskuterer den beste muskel byggende maten, la oss se på noen av mine fem prinsipper, som du trenger å følge får å kunne oppnå de målene du setter deg.

Sjekk listen for å bygge muskler

Spis ofte – 5-6 måltider pr dag

Noen anbefaler å spise så ofte som hver 2 time.

Jeg ser på det som dumt, og ekstremt.

Men jer er enig i at økning i styrke og muskel vekst vil bli somå flytte et isberg, hvis du ikke planlegger å spise hver 3-4 time, for et totalt antall måltider av 5-6 pr dag.

Spiser du mindre, vil dette stoppe din sjangse til å øke i styrke og eventuelt muskler, uten å legge på deg fett.

Stoler du på at 3-4 måltider pr dag, vil dette gjøre at du blir trett, føler deg full, luft i magen, OG UVENTET kroppsfett som dukker opp over dine muskler.

Et mere hyppig inntak av mat, gir en jevn tilførsel av karbohydrater og proteiner, de to HOVED ingrediensene som trengs for vekst og reparasjon.

Spis Kvalitet

Ha fokus på høy kvalitets muskel byggende mat (vi skal se på det om et øyeblikk), fra et variert innhold av ren protein og komplekse karbo hydrater, samt et assortement av frukt og grønt.

Spiser du hvitt brød og syltetøy hver 3-4 time, resulterer dette i en komplett annerledes hormonell respons og kropps utseende, enn å spise en grønnsaks omelett med frukt hver 3-4 time. Skjønner?

Før du øker ditt kalori inntak, eller minker det, flytt fokus på å bytte ut lav kvalitets mat med mat fra listen nedenfor.

Kvalitet er ALLTID bedre enn kvantitet.

Ikke ignorer sulten

La kroppen din fortelle deg om du skal/bør spise hver 2,3 eller 4 time, basert på dine sult signal. Du skal sikte på å spise hver 3-time, men det er ikke en regel, det er en rettningslinje.

Hvis du fortsatt føler deg full etter 3-timer, så forsøk med å spise hver 4-time. Hvis du er sulten etter 2 -timer, så er det på tide å spise igjen.

Dette vil selvfølgelig avhenge av HVA du spiser, spiser du et sammensatt måltid, vil dette ofte vare i 3-4 timer.

Forsikre deg om at du spiser kvalitets mat, slik at du ikke fyller deg opp på tomme kalorier. Øker du fett innholdet i maten din, og grønnsaker, vil du unngå sult følelsen.

Spise nok

Den beste muskel byggende maten for fettkilder er: oliven olje, laks, nøtter, moderate porsjoner med røtt kjøtt, avocados, naturlig peanøtt smør, fiske oljer og kokonøtt oljer.

Les hva vekten sier

Vekten er din venn, så vei deg! Å forsøke å bygge muskler uten en vekt, er som en løper som forsøker å bli raskere uten en stoppeklokke! Dette gjelder fett tap også.

Du skal klare et halvt kilo kroppsvekt hver uke eller ca 2 kg pr måned. Alt over dette, vil antagelig være fett.

Hvis du ikke klarer disse kravene, vennligst re-evaluer de nevnte prinsipper. Hvis du ikke øker i vekt, så er den letteste måten å øke karbohydrat inntaket.

500 ekstra kalorier pr dag, eller 100 ekstra kalorier i hvert måltid, er ofte det som skal til.

Se deg i speieln

Tro det eller ikke, speieln lyver ikke! Det er virkelig du som ser tilbake på deg – jeg tuller ikke. Bruk speieln for å forsikre deg om at du øker i muskler, og ikke i fett.

Hvis hofta di, vokser mere enn dine muskler, så er det sannsynlig at du legger på deg kroppsfett, forterer enn muskler, så dobbel sjekk den maten du spiser, og prøv igjen HARDERE!

Du kan også kutte ut inntak av karbo hydrater etter klokken 1800, selv om du trener etter dette tidspunktet. Det vil hjelpe.

Fylle fatet ditt med den beste “muskel bygge” maten

Hvis du har problemer med å øke i vekt, så ikke tell antall kalorier. Det er ikke nødvendig å telle kalorier eller gram. Bare vær sikker på at du får i deg en god kilde med protein til hvert måltid, masse rene karbohydrater til energi, og frukt og grønt for å absorbere dette og andre helse gevinster.

Bruk følgende rettningslinjer som din nye “spise plan”

Protein:

For hvertmåltid, velg én av disse porsjonene:

• 4 egg
• 1 boks tunfisk
• 1/2 boks Cottage Cheese
• 4 kopper hel melk
• knyttneve stor kjøtt (kylling, biff , fisk)
• 2 måle skjeier protein pulver

Karbohydrater:

For hvert måltid, velg et av følgende hvis du veier under 90 kg, og 2 av følgende hvis du veier over 90 kg:

• 3 skiver grov brød
• 1 medium skål med havregryn
• 1 kopp med ris (kokt)
• 1 full størrelse bakt potet
• 2 store bananer (eller 2 store frukter)
• 1 stor skål kornblanding (lav sukker)
• 4 kopper melk
• 2 helkorn Bagels
• 1 fat pasta

Frukt og Grønnsaker:

Sikt på å få i deg 2 porsjoner av følgende til hvert måltid, men ikke fyll opp med lav kalori grønnsaker. Frukt juice er en lett vei, for å øke inntaket, men forsøk heller fra innholdet nedenfor:

(Høy karbohydrater = forbrennes/tas opp raskere)

Høy Karbohydrater:

• Eppler
• Appelsiner
• Bananer
• Grapefrukt
• Bær
• Melon

Lav Karbohydrater:

• Brokkoli
• Spinat
• Kål
• Tomater
• Grønne bønner
• Blomkål
• Asparges

Oljer og Fett:

Sett pris på helsemessig fett, som Oliven olje, nøtter og fiske oljer. Minimer inntaket av dyre fett, margariner, og fett som finnes i Chips, smultringer, kaker. De er IKKE BRA FOR DEG!

Litt ekstra fett, kan tippe skalaen over til muskel vekst, men feil type vil ruinere helsa og liv linja di! Her er de beste muskel byggende mat typene for fett kilder:

• Oliven Olje
• Oliven
• Flaxseed oil (Helsekost butikk)
• Avocado
• Mixede nøtter
• Naturlig peanøtt smør
• Fiske olje kapsler
• Kokosnøtt olje for koking

Alf Martinsen

En kalori er en kalori, ikke sant?

Du vet selvfølgelig at for å ta av vekt, så må du brenne flere kalorier enn du tar inn…men viste du at ikke alle kalorier er like?

Ta for eksempel 200 kalorier fra en kake, og 200 kalorier fra en kylling…selvfølgelig de har begge 200 kalorier, men kroppen din ser det ikke på denne måten. Siden kaker er full av sukker og simple karbohydrater(uæh!) så får dette ditt blodsukker til å fare til værs som en rakett, du får en kjapp effekt av å ha masse energi, men så…insulin nivået går opp og så skjer de “dårlige” tingene:

Insulin fremmer fett lagring, og det lille energi kicket varer ikke lenge, opp og opp, for så å falle, og du vil føle at du må ha MER sukker rik mat.

Med kylling…magert protein har den komplette motsatte effekten på din kropp. Protein er det som trenger mest energi på å forbrenne! TENK PÅ DET. Dette gjør at du vil føle deg mett lenger, Og det har ikke en slik effekt på insulin, så det hjelper deg faktisk til “å slanke deg”.

Har du trent, vil proteinet i maten hjelpe til med å reparere og bygge muskler som har “blitt sliten” (dette kan man ikke si om kaker,de hjelper INGENTING)

Dette er bare et eksempel når det gjelder protein. Fett og karbohydrater er også viktig, så lenge de er av den riktige typen karbo og fett.

Jeg snakker om faktisk å spise mest mulig “rent”…spise den riktige maten som gir de beste resultatene for din kropp, og som hjelper deg til å holde kroppsfettet vekk, føle deg tett og full av energi gjennom dagen.

Hvordan spise rent

Før jeg gir deg en guide på mat som vil hjelpe deg med å brenne vekk usunt kroppsfett, tror jeg at jeg skal forklare hvor denne maten kommer fra. De kommer ikke fra 100 kaloriers pakker som man finner over alt…

Å spise ren mat, vil si å spise mat der du ikke skal finne “E” stoffer av noe slag. Det er det reneste du får. Maten skal helst være uprossesert uten kjemikalier og fæle tilsetningstoffer. Dette er mat som vil øke metabolismen, øke energi nivået ditt…øke fett forbrennings potensialet! Og spesielt satt opp mot et riktig trenings program som får fart på hele systemet.

Tenk på å spise slik vi var ment å spise, før Mc Donalds og Burger King poppet opp over alt.

Gode tips for å ta av kroppsfett

1. Magert kyllingbryst…protein er godt for deg!
2. Naturlig Peanøttsmør, alle liker vel et godt Peanøtt smørbrød. Peanøttsmør inneholder omega 3, protein og noen komplekse karbohydrater.(tar lang tid å forbrenne)
3. Helkorn brød, grovt brød. IKKE kneip…(Helst hjembakt)
4. Benytt kalkun og kylling kjøtt deig, og event bland i farse/kjøtt deig for variasjon.
5. Spinat ER sundt.
6. Vitløk…super mat, flott for å gi smak til mat, og gir masse til imun forsvaret.
7. Epler, rik på fiber og med peanøttsmør, kan du bruke det som et lite måltid, før du trener.
8. Havregryn. Denne er på skåla mi HVER dag, i allefall én gang om dagen, helst to. Tilsett en liten håndfull rosiner og mager Kesam for mere proteiner. Rett og slett en nærings bombe.
9. Egg…egg får av og til dårlig rykte på seg for å inneholde kolesterol, men det har vist seg at dette er såpass lite sett opp mot den totale nærings gevinsten man får av et egg. Spiser du mange, trenger du ikke å spise alle plommene.
10. Makrell, makrell i tomat. Rikt på flerumettet fett, Omega 3 + +. Én boks om dagen.

Dette er stort sett i mitt kjøleskap til enhver tid, og får meg til å holde meg på topp, og det holder fettet borte.

Tips for å brenne bort fett

• Spis hver 3 time for å holde metabolismen høy.
• Spis frokost…dette er vitalt. Du våkner opp utsultet etter at du har fastet gjennom natten, og blodsukkeret du hadde, er brent vekk gjennom natten. Det er derfor det er så viktig å få staret dagen med en god kilde komplekse karbohydrater og proteiner(litt fett også, men IKKE mettet fett.)
• Spis ca 2 timer før du trener, og fyll på med karbo og protein, innenfor 30 minutter etter trening, da er “opptaks” vinduet størst.
• Drikk masse vann gjennom dagen. Dette hjelper på å vaske ut avfall…og å brenne fett og bygge muskler.
• Ta med en handle liste! Det ér lettere å handle når du vet hva du skal/bør ha.

Oppsummering.

Som du sér, er det ikke mye hokus pokus med et sunt kosthold. Skinke som pålegg, og masse frukt og grønt gjør susen. Det mange nok gjør litt feil, er at de spiser en tykk skive brød, med en tynn påleggskive oppå. Da blir forholdet protein og karbohydrater, noe skjevt. Ha mere proteinrikt pålegg på skiva, og du holder deg mett lengre og forbrenningen øker.

Stek opp kylligfileter, frys dem, tin dem i mikroen, skjær i tynne skiver, litt salt og Voila! en kjempe lunch.

I tillegg kommer jo da et skikkelig treningsprogram. Hvordan du bør trene, kan du finne mere om her på siden.

Jeg er SÅ lei av å høre at verden blir fetere og fetere… Fedme er nå en epidemi, og det triste er:

Det er ikke bare voksne som går rundt og er feit.

Barndoms fedme er en stor sak! I USA lider 60% av barna av fedme, og 24% av førskole barn er OVERVEKTIG!

Dette er trist, og jeg ser jo at vi har tatt dette til Norge også. Jeg peker fingeren til dere foreldre der ute. Foreldre BURDE forsøke å oppdra barna til å bli sunne og friske. Hvem ønsker vel ikke at barna deres skal være sunn og frisk?

3 Måter å bekjempe Barne fedme på.

1. Søvn. Barn som får  10,5 timers søvn HVER natt, kan minske fedme med opp til 25%. Søvn er naturlig nok viktig, og  for barn under 4, er det også viktig for den helhetlige oppbyggingen av en sunn helse.
2. Gjem fjernkontrollen. Ja for mye TV titting kan påvirke fedme. Dette er selvfølgelig ikke selve TV’en sin feil, men for mye TV og PC spilling, fører til: Ja du gjettet riktig, LAVERE aktivitets nivå.
3. Spis som en familie. Familier som tilbringer mere tid sammen rundt matlaging, viser signifikante bedre resultater, enn de som spiser forran TV’en, eller tilbringer middagen på Mc Donalds, eller Burger King! Husk at når dine barn vokser opp, så blir din kvalitets tid med dem mindre, så nyt det nå.

Den fedmen barna drar med seg, er SVÆRT VANSKELIG å kvitte seg med, når de blir større. I tillegg til alt dette, finner du info her på sidene som omhandler trening og kosthold. Dette kan omsettes til barn også. Det er ikke bare beregnet for å bygge muskulatur, eller for de som trener. Jeg oppserverer selv, at barn stapper maven full av en mengde brus, potetgull og sjokolade, og dette er i hverdager, i selskaper og på idrett stevener. Noen foreldre er helt tanke tomme, når det gjelder å sette begrensninger for dette.

Alt dette er tomme, fedme skapende kalorier, som ikke trengs, og i så fall kan begrenses til en liten mengde av i helgene. Hvis barna får ta del i et sunt kosthold, vil de heller ikke ha lyst på all denne usunne maten. Foreldre: “Skjerp Dere”

Fedme

Fedme er en medisinsk beskrivelse, der for mye kroppsfett har akkumulert til et nivå, slik at det kan ha en negativ effekt på helse, og redusert livs kvalitet.

Nash snakker om at det er foreldre sin feil, når barn blir over vektige, og utvikler fedme! Det skal ENORME mengder usunn mat til, før et barn starter å utvikle fedme, og når dette skjer er virkelig MYE galt, hva gjelder kostholdet til barn.

Intervjuet er hentet fra Fitness guru Nash Jocic.

Hei

Noen er mest opptatt av muskler for det estetiske, for de fleste er ikke dette interessant. Istedenfor er vi mere interessert i å vite de helsemessige gevinstene som vekt trening har for deg…

Alt for mange glemmer de helsemessige fordelene som vekt trening har å gi, og på grunn av dette, vil de senere oppleve problemer som, svekkelse av ben tettheten, en saktere metabolisme, økt stress nivå og andre negative konsekvenser grunnet stress.

Minsket Ben Tetthet

Vekt trening, er en av de beste vekt bærende øvelser man kan gjøre, dette vil øke ben tettheten og hjelpe mot Osteoporosis og stress i fremtiden.

Mange tror at løping er den beste øvelsen for økning av ben tettheten, men det er ikke nødvendigvis sant, løping skaper egentlig muskel nedbrytning, mens vekt trening, som er en anabolsk prosess, vil hjelpe med å promotere oppbygningen av vev.

Derfor, vekt trening vil være en bedre trening for å bevare ben massen, og det er mindre belastning en å løpe i en time.

Minsket Frekvens av Skader

Når du styrke trener, så er det ikke bare musklene som blir sterkere, men også ligamenter og tendoner som kobler sammen ben, muskler og annet vev. Dette reduserer sjansen for å bli skadet, når man deltar i andre aktiviteter. Man kan si at tendon er den sterke bindingen mellom muskelen og skjelettet.

Hvis du noen gang har hatt en skade, så vet du hvor frusterende dette kan være. I omtrent 80% av alle skade tilfeller, så vil en skade skyldes at ligamenter, tendons og muskler ikke er sterke nok, når de ble utsatt for en viss belastning.

Siden vekt trening “treffer” alle disse dype tendoner og ligamenter (binder sammen knoker), er dette en av de beste sakde forebyggere.

Reduskjon av Helse Relatert Risiko

Mange studier viser at regelmessig vekt trening kan ha en positiv effekt på helsen, ved at man får en reduksjon av insulin motstand, blod trykk, diabetes, hjerte sykdommer og til og med kreft.
Insulin motstand betyr at kroppens celler yter motstand mot insulinets virkning. Insulin er et hormon som sørger for at energi givende næringsstoffer kan komme inn i kroppens celler og bli brukt.

Hvis du setter sammen et solid vekt treningsprogram og en sammensatt diett, så gjør du det beste for å motarbeide disse kroniske problemene.
Hindring av Fedme

Dess mere du løfter vekter, jo høyere blir metabolismen, som igjen gjør at man kan spise mere UTEN at man øker i vekt. Hvis ikke dette er godt nytt for din fremtidige kamp mot fedme, så vet ikke jeg!

Så er det da problemet at mange tror at å begynne med et muskel treningsprogram, vil gjøre deg stor og bulkete. Dette er definitivt IKKE tilfelle.

La oss ta en analogi for å forstå dette.

La oss si at vi har to lag som skal mure et hus med samme bygge teknikk. Et lag har 10.000 mursteiner, det andre har kun 1000.

Hvem byger det største huset?

Valget burde være enkelt. det laget som har 10.000 steiner, siden de har flere brikker å bygge med.

La oss så tenke oss at disse brikkene er kalorier du putter i deg! Hvis du ikke putter i deg nok kalorier, så vil du heller ikke bygge virkelige muskler.

Det er altså ikke måten du trener på, men mere hva du spiser som vil avgjøre om du bygger muskulatur. Hvis du ser på en tenåring som er i en vekst fase, så kan han spise omtrent alt mulig, siden kroppen i denne fasen er i konstant vekst.
Så om det er å vokse i puberteten, eller å prøve å bygge større muskler senere, kalorier må komme i riktig kvanta, skal det skje en vekst.

Du kan ikke bygge et hus uten materiale, du kan trene alt du orker, men hvis bygge klossene, nå i form av aminosyrer, karbo hydrater og riktig fett ikke er tilstede, så vil du ikke se noe særlig til veksten.

Så ikke tro at bare fordi du begynner å løfte vekter, så vil du utvikle store bulkete muskler. Hvis du kontrollerer din diett, så vil ikke dette skje.

Å ikke velge å inkludere vekt trening i ditt program, er uten tvil den største tabben du gjør, så fremt vi ser på de langsiktige helse gevinstene. Ikke la denne form for trening lenger passere.