En muskel byggende diett er IKKE en normal diet.

Den er designet for å hjelpe deg å  ØKE vekt, ved å spise en masse protein rik mat (som ikke alltid er billige matkilder), og i tillegg trene hardt.

Vi kan være enig i at  ” muskel byggende mat” ikke er en helt  normal diett, men de fleste får i seg for lite proteiner i kostholdet sitt.

Notat: Den RIKTIGE definisjonen på diet referer til de mat valgene du tar på det daglige basis. Om dette er brus, tunfisk eller brød. Dette er din diett. Ofte refererer folk til at ordet diet er fett tap, sulting og “smerte”, dette er ikke riktig bruk av ordet. Diett er altså hva DU spiser i det daglige, det er DIN diett.

Takk for at du leser dette, og så sees vi i den sunne delen av butikken

Å få en flat mave seksjon, handler om to ting:

1. Få bort fettet som dekker mave musklene
2. Stramme opp og trene/tone mave musklene

Nedenfor finner du 7 gode tips, for å oppnå din drøm om en hard og flat mave region.

Stram Mage Tips #1:

Utfør utfordrende styrke trening for mave regionen, minst tre ganger pr uke. Din mave er som andre muskler i kroppen-de trenger å bli konstant utfordret, for å bli sterkere og tettere.

Stram Mage Tips #2:

Slutt å spise søppel. Prosessert mat, raffinert sukkermat passer ikke inn i ditt kosthold hvis du ønsker en flat mave. Å kutte dette ut  fra din diett, vil gi kroppen din mulighet til å holde et stabilt nivå av blod sukker, og du unngår da at kroppen lagrer det ekstra inntaket av sukker som fett.

Fett lagrene som bygges opp, grunnet det ekstra store sukker inntaket, akkumulérer oftest rundt midjen, dette igjen ødelegger din flate mave. Kutt ut disse elementene fra din diett, og erstatt dem med hel mat som f.eks rent kjøtt, grønnsaker, nøtter og frukt.

Stram Mage Tips #3:

Slutt med å kjøre lange og sakte kardio økter. Istedenfor bør du kjøre høy intensitets intervall trening. Dette er en sikker måte å gire opp ditt stoffskifte, og få dine fett lagre til å minke.

Stram Mage Tips #4:

Bruk motstand når du trener magen. Crunch er bra, men kroppen din venner seg veldig fort til denne øvelsen, noe som gjør den mindre effektiv. Bruk heller en medisin ball, og hold en håndvekt over brystet når du kjører Crunch, dette tvinger din mave til å jobbe hardere, og gir igjen bedre resultat.

Stram Mage Tips #5:

Ikke la deg lure. Markedet flommer over med “slanke” produkter, og piller etc som lover deg en flat mave på få minutter. KOM IGJEN! du er ikke så dum at du faller for disse knepene. Bruk ALDRI dine penger på:

1. Så kalt pakket helse mat.
2. Mave trenings utstyr som selges på TV reklame. ALT du trenger er en gym ball, din egen kroppsvekt og noen hånd vekter.
3. Så kalte vekt tap supplementer. Den magiske pillen for flat mave FINNES IKKE, så du kaster bort helsa di og dine penger på dette.

Stram Mage Tips #6:

Angrip dine nedre mave muskler. Det er lett å glemme de nedre buk og mave muskler, men de er veldig viktig. Legg til V-Ups i ditt reportoar av øvelser.

Stram Mage Tips #7:

Utfordre din kjerne muskulatur ofte. Dette betyr øvelser der du tar i bruk kroppen din og balansen din.

Der har du det! Ikke noe fancy avansert, men husk å variere dine øvelser, og varier belastningen.

Du vet at trening setter  lista for muskel vekst, om dette er rent volum, eller styrke.

Du vet at du ikke kan øke i styrke, og eller volum, brenne fett, uten et konsistent og balansert kosthold.

Men viste du at, hvis ikke din kostholds plan inneholder en liten mat vekt, en kalkulator, skriveblokk og penn i nærheten 24/7, så er du dømt til å FEILE!

Selvfølgelig tuller jeg.

Alt du trenger er noen få visuelle mål, en effektiv ernæringsplan, en toppliste av muskel byggende mat, og en kopp!

Før vi diskuterer den beste muskel byggende maten, la oss se på noen av mine fem prinsipper, som du trenger å følge får å kunne oppnå de målene du setter deg.

Sjekk listen for å bygge muskler

Spis ofte – 5-6 måltider pr dag

Noen anbefaler å spise så ofte som hver 2 time.

Jeg ser på det som dumt, og ekstremt.

Men jer er enig i at økning i styrke og muskel vekst vil bli somå flytte et isberg, hvis du ikke planlegger å spise hver 3-4 time, for et totalt antall måltider av 5-6 pr dag.

Spiser du mindre, vil dette stoppe din sjangse til å øke i styrke og eventuelt muskler, uten å legge på deg fett.

Stoler du på at 3-4 måltider pr dag, vil dette gjøre at du blir trett, føler deg full, luft i magen, OG UVENTET kroppsfett som dukker opp over dine muskler.

Et mere hyppig inntak av mat, gir en jevn tilførsel av karbohydrater og proteiner, de to HOVED ingrediensene som trengs for vekst og reparasjon.

Spis Kvalitet

Ha fokus på høy kvalitets muskel byggende mat (vi skal se på det o et øyeblikk) fra et variert innhold av ren protein og komplekse karbo hydrater, samt et assortement av frukt og grønt.

Spiser du hvitt brød og syltetøy hver 3-4 time, resulterer dette i en komplett annerledes hormonell respons og kropps utseende, enn å spise en grønnsaks omelett med frukt hver 3-4 time. Skjønner?

Før du øker ditt kalori inntak, eller minker det, flytt fokus på å bytte ut lav kvalitets mat med mat fra listen nedenfor.

Kvalitet er ALLTID bedre enn kvantitet.

Ikke ignorer sulten

La kroppen din fortelle deg om du skal/bør spise hver 2,3 eller 4 time, basert på dine sult signal. Du skal sikte på å spise hver 3-time, men det er ikke en regel, det er en rettningslinje.

Hvis du fortsatt føler deg full etter 3-timer, så forsøk med å spise hver 4-time. Hvis du er sulten etter 2 -timer, så er det på tide å spise igjen.

Dette vil selvfølgelig avhenge av HVA du spiser, spiser du et sammensatt måltid, vil dette ofte vare i 3-4 timer.

Forsikre deg om at du spiser kvalitets mat, slik at du ikke fyller deg opp på tomme kalorier. Øker du fett innholdet i maten din, og grønnsaker, vil du unngå sult følelsen.

Spise nok

Den beste muskel byggende maten for fett er, oliven olje, laks, nøtter, moderate porsjoner med røtt kjøtt, avocados, naturlig peanøtt smør, fiske oljer og kokonøtt oljer.

Les hva vekten sier

Vekten er din venn, så vei deg! Å forsøke å bygge muskler uten en vekt, er som en løper som forsøker å bli raskere uten en stoppeklokke! Dette gjelder fett tap også.

Du skal klare et halvt kilo kroppsvekt hver uke eller ca 2 kg pr måned. Alt over dette, vil antagelig være fett.

Hvis du ikke klarer disse kravene, vennligst re-evaluer de nevnte prinsipper. Hvis du ikke øker i vekt, så er den letteste måten å øke karbohydrat inntaket.

500 ekstra kalorier pr dag, eller 100 ekstra kalorier i hvert måltid, er ofte det som skal til.

Se deg i speieln

Tro det eller ikke, speieln lyver ikke! Det er virkelig du som ser tilbake på deg – jeg tuller ikke. Bruk speieln for å forsikre deg om at du øker i muskler, og ikke i fett.

Hvis hofta di, vokser mere enn dine muskler, så er det sannsynlig at du legger på deg kroppsfett, forterer enn muskler, så dobbel sjekk den maten du spiser, og prøv igjen HARDERE!

Du kan også kutte ut inntak av karbo hydrater etter klokken 1800, selv om du trener etter dette tidspunktet. Det vil hjelpe.

Fylle asjetten din med den beste “muskel bygge” maten

Hvis du har problemer med å øke i vekt, så ikke tell antall kalorier. Det er ikke nødvendig å telle kalorier eller gram. Bare vær sikker på at du får i deg en god kilde med protein til hvert måltid, masse rene karbohydrater til energi, og frukt og grønt for å absorbere dette og andre helse gevinster.

Bruk følgende rettningslinjer som din nye “spise plan”

Protein:

For hvertmåltid, velg én av disse porsjonene:

• 4 egg
• 1 boks tunfisk
• 1/2 boks Cottage Cheese
• 4 kopper hel melk
• knyttneve stor kjøtt (kylling, biff , fisk)
• 2 måle skjeier protein pulver

Karbohydrater:

For hvert måltid, velg et av følgende hvis du veier under 90 kg, og 2 av følgende hvis du veier over 90 kg:

• 3 skiver grov brød
• 1 medium skål med havregryn
• 1 kopp med ris (kokt)
• 1 full størrelse bakt potet
• 2 store bananer (eller 2 store frukter)
• 1 stor skål kornblanding (lav sukker)
• 4 kopper melk
• 2 helkorn Bagels
• 1 fat pasta

Frukt og Grønnsaker:

Sikt på å få i deg 2 porsjoner av følgende til hvert måltid, men ikke fyll opp med lav kalori grønnsaker. Frukt juice er en lett vei, for å øke inntaket, men forsøk heller fra innholdet nedenfor:

Høy Karbohydrater:

• Eppler
• Appelsiner
• Bananer
• Grapefrukt
• Bær
• Melon

Lav Karbohydrater:

• Brokkoli
• Spinat
• Kål
• Tomater
• Grønne bønner
• Blomkål
• Asparges

Oljer og Fett:

Sett pris på helsemessig fett, som Oliven olje, nøtter og fiske oljer. Minimer inntaket av dyre fett, margariner, og fett som finnes i Chips, smultringer, kaker. De er IKKE BRA FOR DEG!

Litt ekstra fett, kan tippe skalaen over til muskel vekst, men feil type vil ruinere helsa og liv linja di! Her er de beste muskel byggende mat typene for fett kilder:

• Oliven Olje
• Oliven
• Flaxseed oil
• Avocado
• Mixede nøtter
• Naturlig peanøtt smør
• Fiske olje kapsler
• Kokosnøtt ole for koking

Alf Martinsen

Hvordan slanke deg?

Har du sett deg litt rundt, etter programmer som skal hjelpe deg å ta av vekt? Hvis så, har du antagelig sett alle de idiotiske programmene rundt omkring. Hva dreier disse programmene seg om? De roper om at de skal hjelpe deg å ta av noen kilo, med et minimum av innsats. Disse programmen sier at det handler om å spise din mat etter visse planer i løpet av dagen, mens du omtrent ikke trenger å ta noe hensyn til en nøyaktig treningsplan for å bygge opp under dette.

Hvor bra er disse “fett tap for idioter programmene”? Å forstå noen myter om diet er viktig for å se om disse programmene er verdt saltet. Først, hvis du leser hva de lover, de sier at hvis du spiser 2500 kalorier i løpet av dagen, så vil kroppen venne seg til dette, og brenne 2500 kalorier pr dag. OK, beklager venner, men dette er ikke korrekt. Hvis din kropp venner seg til brenne det du spiser i løpet av dagen, hvordan la du så på deg i alle tilfeller da?

Din kropp vil definitivt ikke adaptere seg til disse kaloriene – hva får deg til å tro at den vil venne seg til den dieten du kan få i pose eller lignende som disse såkalte super programmene tilbyr da?

Det som gjelder er at hvis du ser etter en smart måte å ta av vekt på, så MÅ du ha et kalori “UNDERSKUDD!”Ved å spise riktig mat, vil du kunne leve på et kalori underskudd uten å føle deg sulten hele tiden. Du må lage deg en HANDLINGSPLAN!

Hvorfor virker ikke slankeprogrammene?

Disse såkalte super programmene, sier at det ikke er så viktig med all treningen. Hvordan kan det å ikke trene, ikke spille noen rolle? Studie etter studie viser at “slankere” som kombinerer trening med diet, har en mye høyere rate av fett tap, enn et tap av muskler og fett som blir følgene av å sulte seg. Vet du følgene av å ta av muskel vekt? Metabolismen/stoffskiftet går ned! Så du tar av vekta ja, men nå blir din naturlige metaboliske rate saktere. Dette betyr at du må spise minde resten av livet! Er det det du ønsker, en diett av kanin føde, for alltid? Nei, tror ikke det nei.

Så istedenfor å igjen falle for en plan som lover raskt vekt tap (opptil 5 kg på ni dager – hvilket vil være mest vann allikevel), se etter en plan som kombinerer, en langsiktig metode av diet og trening.

Når du legger inn vekt trening som en del av ditt slanke program, vil du brenne fett selv når du sover, og til og med når du ikke trener. Det selges Bogus helse tilskudd og slanke programmer for over 30 milliarder world wide i året. Ikke bli en av de som faller for dette. Noe kost tilskudd kan være bra ja, men ikke sats på å “drikke deg slank” det funker bare ikke slik.

Her er fire “lite kjent” steg som vil tvinge deg til å Øke I Vekt – muskel masse, selv om du er undervektig!

Er du trøtt og lei av folk som forteller deg hvordan du skal øke i vekt. Det høres omtrent som det her:

“Alt du trenger, er å spise, spise, og spise litt mere, for å øke ivekt…”

“Vekt økning handler KUN om å spise…”

“Du må overlaste din metabolisme for å øke i vekt fort…”

“Du kan ikke mure et hus, uten de steinene og sementen du trenger…”

Ikke kast meg til ulvene enda. Det er definitivt noe sannhet i disse utsagnene, og noen av disse kan være ganske virkningsfulle, jeg foreskriver til og med et par av dem! Men det er et PROBLEM med disse rådene, det er at de bare SIER HVA du skal gjøre, men de viser ikke virkelige HVORDAN steg du skal ta.

Hvis du er en av de som har forsøkt lenge, med å prøve å legge på deg none kilo muskler, og fortsatt ser på deg selv som undervektig, så er du ikke alene. Jeg har selv vært der…

Folk som er disponert med det å være tynn, blir ofte referert til som “hard Gainers” (finner ikke bedre norske ord). Dette er i og for seg en kul måte å si det på, hvis du er typen som ser ut so en blyant hvis du kler deg i gult!

Det er ikke totalt din feil hvis du er tynn…

Til ditt forsvar skal sies at noen er født med veldig gode genetiske egenskaper, men andre er forbannet med et stoffskifte som en Lamborghini, lange lemmer, og fravær av styrke. Du må kjempe med hvert ben i kroppen, for å kunne holde føge med dine større kompiser som ser ut til at de kan legge på seg muskler, bare ved å sove, spise søppel mat – Dette er heldig for dem, men som deg, blir jeg helt pi.. off av dette.

Selv om du kanskje tror at dine genetiske svakheter har dømt deg til et liv, der du møter skepsis, og forbausede uttrykk, når du sier at du trener eller løfter vekter; Jeg har selv vært der, og jobber på veien for å forlate det stedet. De som kjenner meg vil kunne stadfeste at det stemmer. Jeg har IKKE hatt disse genene med meg, og er selv et bevis på at personer med “muskel uvennlige gener” kan kjempe tilbake. Jeg har nå trent meg opp fra rundt 70 kg, til nå 86 kg!

Tro meg, ingen har værre gener for å bygge muskler enn en som har drevet med langdistanse løping 5 dager i uka i yngre år.

Jeg må legge til for ikke å bli misforstått, jeg har ikke gått rundt og vært missfornøyd med livet som det var, når jeg var “tynn”, men ønsket om å kunne klare å være tyngre har ALLTID ligget bak der på lur.

Tynne folk må bare spille etter andre spille regler.

Hvis du er undervektig, ja så er det første skritt at du må forså at du må spille etter egne regler.

“Å ta imot råd fra folk som klarer å legge på seg muskler lett,

er som å ta i mot pengeråd fra noen som har arvet en formue”

Du må tenke nytt, og ikke lenger høre på de nei-fortellerne som sier at det ikke er mulig å legge på seg muskler uten de riktige genene. Uansett hva du er blitt ledet til å tro, du HAR potensialet for å bygge en imponerende fysikk som blir lagt merke til, og som gjør at folk snur på hodet!

Hvis du har lest så langt som til hit, er du kanskje klar til å overlaste din metabolisme for økt muskel vekst, for ikke å bli referert til som “undervektig” eller “tynn” lengre. Start med å følge disse enkle tipsene, og ikke bli forbauset hvis du har økt tre kilo i muskler over den neste måneden.

Fire enkle hvordan øke i vekt steg, for å starte å vokse så det vises!

1. Dobble det.

Et av de mest praktiske tingene du kan gjøre er å doble uansett hva du spiser fra kjøkkenet nå. Hvis du spiser et kyllingbryst pr måltid, spis to. Hvis du kun spiser to skiver brød, så lag fire. Hvis du spiser én håndfull nøtter, spis to. Hvis du spiser en halv skål havregryn, fyll hele skåla. Spiser du to skjeer protein pulver, spis fire!

Mest sannsynlig er du kun noen få dusin måltider fra, der hvor du starter med å fylle ut muskel massen slik at det begynner å vises. Så er du ikke enig, du har virkelig ikke noen grunn til ikke å øke antalet kalorier ved å doble det!

2. Lev liver ditt rundt mat.

Du vet sikkert at du bør spise hver 2-3 time, men hvor flink er du å VIRKELIG følger dette rådet? Sett en klokke på timer, slik at den bjeller hver 3 time, dette gjør at du kommer inn i den vanen, det er å spise regelmessig HELE TIDEN! Ikke slå av piperen før du har hentet deg noe mat.

Sikre deg at du spiser ditt første måltid i løpet av 15-30 minutter etter at du er stått opp – absolutt ikke noe senere. Dette første måltidet bør bestå av ORDENTLIG mat, korn, proteiner, fett. Jeg stiller spørsmål til noens vilje ved å legge på seg, hvis de er for lat til å stå opp 15 minutter tidligere, slik at de rekker å spise frokost!

Til sist, ikke bli forbauset hvis du ikke øker i vekt, grunnet at du ikke bruker mere tid på kjøkkenet, mere tid på å spise og mere tid på å gjøre rent på kjøkkenet. Du SKAL merke at du bruker mere tid i butikken, og at du bruker mere penger på sunn god mat.

3. Bruk STORE tallerkener, og skåler.

Hvis du vil bulke, må du spise som HULKEN. Tror du Hulken spiser fra et tefat? tenkte meg det. Hvis du vil legge på deg, må du spise større mengder mat, og antagelig doble i fra der du er i dag. Til å begynne med vil du slite noe med dette, men veier du deg HVER morgen, vil du bli inspirert nok, til at du ser det går den riktige veien.

Så skaff deg STORE tallerkener! STORE skåler. Omgi deg med  STORT. Det viser seg for det meste at folk som “ikke legger på seg” spiser FOR LITE! ENKELT! Hvis du sliter med å spise nok, vil en større servering på et større fat, se mindre ut!

4. Aldri tren sulten

Hvor mange ganger har du våknet, rasket i deg noe kjapp mat, får så å legge av gårde til gymmet, eller rett fra jobb, spist DÅRLIG! Kanskje har du hatt en lang ettermiddag, misset noen få måltider, og så forsøkt å TRENE HARDT?

Jeg trodde dette var noe alle tenkte på! Jeg må selv av og til minne meg på dette, for ikke å gå i fella. Du kan IKKE spise noen kjekser, boller, loff, og en frukt, og så tro at du skal trene!

Jeg har snakket med de som sier at de ikke er sulten. Noen ganger MÅ jeg si at “ja det er jo fordi metabolismen din er i sulte modus, og har stengt av!

Jeg skjønner at for noen er det best å trene om morgenen, men jeg ANBEFALER å inneha minst tre måltider innabords, FØR du trener, eller et STORT måltid rett etter din morgen økt.

Vil du ta bilen din ut på en lang tur, med halv tank? Ikke hvis du ikke vil at den skal stoppe opp, og du må ta det som en kardio økt, å skyve den resten av veien. Så vil du ta kroppen med på en grusom trenings økt, på tom mage?

Her er mitt løfte til deg. Du har muligheten for å øke minst 3 kilo den neste måneden, ved å følge de rådene som er gitt ovenfor. Hvis du virkelig er dedikert til dine mål om å øke i vekt, da tror jeg du står opp til denne utfordringen, og TAR HANDLING!

Er du med meg?

En kalori er en kalori, ikke sant?

Du vet selvfølgelig at for å ta av vekt, så må du brenne flere kalorier enn du tar inn…men viste du at ikke alle kalorier er like?

Ta for eksempel 200 kalorier fra en kake, og 200 kalorier fra en kylling…selvfølgelig de har begge 200 kalorier, men kroppen din ser det ikke på denne måten. Siden kaker er full av sukker og simple karbohydrater(uæh!) så får dette ditt blodsukker til å fare til værs som en rakett, du får en kjapp effekt av å ha masse energi, men så…insulin nivået går opp og så skjer de “dårlige” tingene:

Insulin fremmer fett lagring, og det lille energi kicket varer ikke lenge, opp og opp, for så å falle, og du vil føle at du må ha MER sukker rik mat.

Med kylling…magert protein har den komplette motsatte effekten på din kropp. Protein er det som trenger mest energi på å forbrenne! TENK PÅ DET. Dette gjør at du vil føle deg mett lenger, Og det har ikke en slik effekt på insulin, så det hjelper deg faktisk til “å slanke deg”.

Har du trent, vil proteinet i maten hjelpe til med å reparere og bygge muskler som har “blitt sliten” (dette kan man ikke si om kaker,de hjelper INGENTING)

Dette er bare et eksempel når det gjelder protein. Fett og karbohydrater er også viktig, så lenge de er av den riktige typen karbo og fett.

Jeg snakker om faktisk å spise mest mulig “rent”…spise den riktige maten som gir de beste resultatene for din kropp, og som hjelper deg til å holde kroppsfettet vekk, føle deg tett og full av energi gjennom dagen.

Hvordan spise rent

Før jeg gir deg en guide på mat som vil hjelpe deg med å brenne vekk usunt kroppsfett, tror jeg at jeg skal forklare hvor denne maten kommer fra. De kommer ikke fra 100 kaloriers pakker som man finner over alt…

Å spise ren mat, vil si å spise mat der du ikke skal finne “E” stoffer av noe slag. Det er det reneste du får. Maten skal helst være uprossesert uten kjemikalier og fæle tilsetningstoffer. Dette er mat som vil øke metabolismen, øke energi nivået ditt…øke fett forbrennings potensialet! Og spesielt satt opp mot et riktig trenings program som får fart på hele systemet.

Tenk på å spise slik vi var ment å spise, før Mc Donalds og Burger King poppet opp over alt.

Gode tips for å ta av kroppsfett

1. Magert kyllingbryst…protein er godt for deg!
2. Naturlig Peanøttsmør, alle liker vel et godt Peanøtt smørbrød. Peanøttsmør inneholder omega 3, protein og noen komplekse karbohydrater.(tar lang tid å forbrenne)
3. Helkorn brød, grovt brød. IKKE kneip…
4. Benytt kalkun og kylling kjøtt deig, og event bland i farse/kjøtt deig for variasjon.
5. Spinat ER sundt.
6. Vitløk…super mat, flott for å gi smak til mat, og gir masse til imun forsvaret.
7. Epler, rik på fiber og med peanøttsmør, kan du bruke det som et lite måltid, før du trener.
8. Havregryn. Denne er på skåla mi HVER dag, i allefall én gang om dagen, helst to. Tilsett en liten håndfull rosiner og mager Kesam for mere proteiner. Rett og slett en nærings bombe.
9. Egg…egg får av og til dårlig rykte på seg for å inneholde kolesterol, men det har vist seg at dette er såpass lite sett opp mot den totale nærings gevinsten man får av et egg. Spiser du mange, trenger du ikke å spise alle plommene.
10. Makrell, makrell i tomat. Rikt på flerumettet fett, Omega 3 + +. Én boks om dagen.

Dette er stort sett i mitt kjøleskap til enhver tid, og får meg til å holde meg på topp, og det holder fettet borte.

Tips for å brenne bort fett

• Spis hver 3 time for å holde metabolismen høy.
• Spis frokost…dette er vitalt. Du våkner opp utsultet etter at du har fastet gjennom natten, og blodsukkeret du hadde, er brent vekk gjennom natten. Det er derfor det er så viktig å få staret dagen med en god kilde komplekse karbohydrater og proteiner(litt fett også, men IKKE mettet fett.)
• Spis ca 2 timer før du trener, og fyll på med karbo og protein, innenfor 30 minutter etter trening, da er “opptaks” vinduet størst.
• Drikk masse vann gjennom dagen. Dette hjelper på å vaske ut avfall…og å brenne fett og bygge muskler.
• Ta med en handle liste! Det ér lettere å handle når du vet hva du skal/bør ha.

Oppsummering.

Som du sér, er det ikke mye hokus pokus med et sunt kosthold. Skinke som pålegg, og masse frukt og grønt gjør susen. Det mange nok gjør litt feil, er at de spiser en tykk skive brød, med en tynn påleggskive oppå. Da blir forholdet protein og karbohydrater, noe skjevt. Ha mere proteinrikt pålegg på skiva, og du holder deg mett lengre og forbrenningen øker.

I tillegg kommer jo da et skikkelig treningsprogram. Hvordan du bør trene, kan du finne mere om her på siden.

Omtrent alle ønsker jo én eller annen gang å få bort noe overflødig fett, ett eller annet sted. For de fleste, gjelder dette fettet rundt maven, og det ønskes bort fort! Om du vil inrømme dette eller ikke,men de fleste får litt sjokk etter å ha “overspist” noen måneder for så å oppdage den første varme dagen, at dette ekstra ikke skulle vært der.

Dessverre, men hvis du ønsker å lære hvordan du får bort mave fettet, så er det ikke noen snarvei til dette.

Problemet for de fleste, er at man ikke skjønner hvor spesielt vanskelig det er å fjerne mave fettet. Dette området er et av de vanskeligste å fjerne fett fra. Dette skyldes at kroppen vår er litt fysisk annerledes når det gjelder å få bort dette fettet. Hvorfor? fordi kroppen gjerne vil beholde dette fettet, da det beskytter organer og intern struktur i denne regionen.

Som en årsak vil derfor maven gjøre alt den kan for å IKKE miste dette fettet. Ikke noe god situasjon i din streben etter å “ta vekk noe”.

For å blir smartere enn maven din, må du være beredt på å jobbe virkelig hardt. Det betyr ikke at det ikke kan bli gjort – du kan definitvt, du må bare være realistisk med hensyn til hvilken tidshorisont du vil legge inn for å klare dette, og hvor mye innsats du vil legge inn i dette.

For det første, la oss bare slå én ting fast, det vil IKKE forsvinne ved å gå rolige lange turer, jogge eller sulte deg!

Først, hent fram vektene. Når du løfter, skal du løfte så tungt som mulig. Dette vil i rakettfart sette opp din metabolisme, repetisjoner i mellom 6 og 10, vil være bra for denne typen trening.

For det andre, få opp kardioen (bli andpusten). Ikke laaange økter med gå turer, eller jogging. Det som viser seg å funke best er sprint! Faktisk er det bedre å gjøre korte harde intervaller først, og så noe mere “steady state” etterpå, (der du kan holde tempo en gitt tid)

Dette vil gjøre følgende:

Først vil fett celler bli frigjort fra vev (mobilisere dem), og så vil de blir forbrent når du kjører steady state. Siste forskninger viser at dette er en MYE mere effektiv måte å få bort fettet på enn vanlige kardio økter.

Til sist skal du sjekke din mave diett! For mye fett og karbohydrat kalorier vill senke progresjonen, mens protein, generelt sett vil hjelpe. Dette fordi det kreves mere energi å fordøye protein enn fett og karbo.

Man trenger ikke å overstige 2-3 gr protein pr kg kroppsvekt, men mange vil ha store problemer med å klare dette, uten å sette fokus på det. Man fyller så på med karbo i og rundt trenings perioden, og så noe fett rundt disse periodene, ikke mettet fett.

Følger man disse rådene, vil du se at mave fettet forsvinner, og du kan nå dine mål om å se dine mave muskler.

Jeg er SÅ lei av å høre at verden blir fetere og fetere… Fedme er nå en epidemi, og det triste er:

Det er ikke bare voksne som går rundt og er feit.

Barndoms fedme er en stor sak! I USA lider 60% av barna av fedme, og 24% av førskole barn er OVERVEKTIG!

Dette er trist, og jeg ser jo at vi har tatt dette til Norge også. Jeg peker fingeren til dere foreldre der ute. Foreldre BURDE forsøke å oppdra barna til å bli sunne og friske. Hvem ønsker vel ikke at barna deres skal være sunn og frisk?

3 Måter å bekjempe Barne fedme på.

1. Søvn. Barn som får  10,5 timers søvn HVER natt, kan minske fedme med opp til 25%. Søvn er naturlig nok viktig, og  for barn under 4, er det også viktig for den helhetlige oppbyggingen av en sunn helse.
2. Gjem fjernkontrollen. Ja for mye TV titting kan påvirke fedme. Dette er selvfølgelig ikke selve TV’en sin feil, men for mye TV og PC spilling, fører til: Ja du gjettet riktig, LAVERE aktivitets nivå.
3. Spis som en familie. Familier som tilbringer mere tid sammen rundt matlaging, viser signifikante bedre resultater, enn de som spiser forran TV’en, eller tilbringer middagen på Mc Donalds, eller Burger King! Husk at når dine barn vokser opp, så blir din kvalitets tid med dem mindre, så nyt det nå.

Den fedmen barna drar med seg, er SVÆRT VANSKELIG å kvitte seg med, når de blir større. I tillegg til alt dette, finner du info her på sidene som omhandler trening og kosthold. Dette kan omsettes til barn også. Det er ikke bare beregnet for å bygge muskulatur, eller for de som trener. Jeg opplever selv, at barn stapper maven full av en mengde brus, potetgull og sjokolade. Alt dette er tomme, fedme skapende kalorier, som ikke trengs, og i så fall kan begrenses til en liten mengde av i helgene. HVis barna får ta del i et sunt kosthold, vil de heller ikke ha lyst på all denne usunne maten. Foreldre: “Skjerp Dere”

Fedme

Fedme er en medisinsk beskrivelse, der for mye kroppsfett har akkumulert til et nivå, slik at det kan ha en negativ effekt på helse, og redusert livs kvalitet.

Nash snakker om at det er foreldre sin feil, når barn blir over vektige, og utvikler fedme! Det skal ENORME mengder usunn mat til, før et barn starter å utvikle fedme, og når dette skjer er virkelig MYE galt, hva gjelder kostholdet til barn.

Intervjuet er hentet fra Fitness guru Nash Jocic.

Hei

Noen er mest opptatt av muskler for det estetiske, for de fleste er ikke dette interessant. Istedenfor er vi mere interessert i å vite de helsemessige gevinstene som vekt trening har for deg…

Alt for mange glemmer de helsemessige fordelene som vekt trening har å gi, og på grunn av dette, vil de senere oppleve problemer som, svekkelse av ben tettheten, en saktere metabolisme, økt stress nivå og andre negative konsekvenser grunnet stress.

Minsket Ben Tetthet

Vekt trening, er en av de beste vekt bærende øvelser man kan gjøre, dette vil øke ben tettheten og hjelpe mot Osteoporosis og stress i fremtiden.

Mange tror at løping er den beste øvelsen for økning av ben tettheten, men det er ikke nødvendigvis sant, løping skaper egentlig muskel nedbrytning, mens vekt trening, som er en anabolsk prosess, vil hjelpe med å promotere oppbygningen av vev.

Derfor, vekt trening vil være en bedre trening for å bevare ben massen, og det er mindre belastning en å løpe i en time.

Minsket Frekvens av Skader

Når du styrke trener, så er det ikke bare musklene som blir sterkere, men også ligamenter og tendoner som kobler sammen ben, muskler og annet vev. Dette reduserer sjansen for å bli skadet, når man deltar i andre aktiviteter. Man kan si at tendon er den sterke bindingen mellom muskelen og skjelettet.

Hvis du noen gang har hatt en skade, så vet du hvor frusterende dette kan være. I omtrent 80% av alle skade tilfeller, så vil en skade skyldes at ligamenter, tendons og muskler ikke er sterke nok, når de ble utsatt for en viss belastning.

Siden vekt trening “treffer” alle disse dype tendoner og ligamenter (binder sammen knoker), er dette en av de beste sakde forebyggere.

Reduskjon av Helse Relatert Risiko

Mange studier viser at regelmessig vekt trening kan ha en positiv effekt på helsen, ved at man får en reduksjon av insulin motstand, blod trykk, diabetes, hjerte sykdommer og til og med kreft.
Insulin motstand betyr at kroppens celler yter motstand mot insulinets virkning. Insulin er et hormon som sørger for at energi givende næringsstoffer kan komme inn i kroppens celler og bli brukt.

Hvis du setter sammen et solid vekt treningsprogram og en sammensatt diett, så gjør du det beste for å motarbeide disse kroniske problemene.
Hindring av Fedme

Dess mere du løfter vekter, jo høyere blir metabolismen, som igjen gjør at man kan spise mere UTEN at man øker i vekt. Hvis ikke dette er godt nytt for din fremtidige kamp mot fedme, så vet ikke jeg!

Så er det da problemet at mange tror at å begynne med et muskel treningsprogram, vil gjøre deg stor og bulkete. Dette er definitivt IKKE tilfelle.

La oss ta en analogi for å forstå dette.

La oss si at vi har to lag som skal mure et hus med samme bygge teknikk. Et lag har 10.000 mursteiner, det andre har kun 1000.

Hvem byger det største huset?

Valget burde være enkelt. det laget som har 10.000 steiner, siden de har flere brikker å bygge med.

La oss så tenke oss at disse brikkene er kalorier du putter i deg! Hvis du ikke putter i deg nok kalorier, så vil du heller ikke bygge virkelige muskler.

Det er altså ikke måten du trener på, men mere hva du spiser som vil avgjøre om du bygger muskulatur. Hvis du ser på en tenåring som er i en vekst fase, så kan han spise omtrent alt mulig, siden kroppen i denne fasen er i konstant vekst.
Så om det er å vokse i puberteten, eller å prøve å bygge større muskler senere, kalorier må komme i riktig kvanta, skal det skje en vekst.

Du kan ikke bygge et hus uten materiale, du kan trene alt du orker, men hvis bygge klossene, nå i form av aminosyrer, karbo hydrater og riktig fett ikke er tilstede, så vil du ikke se noe særlig til veksten.

Så ikke tro at bare fordi du begynner å løfte vekter, så vil du utvikle store bulkete muskler. Hvis du kontrollerer din diett, så vil ikke dette skje.

Å ikke velge å inkludere vekt trening i ditt program, er uten tvil den største tabben du gjør, så fremt vi ser på de langsiktige helse gevinstene. Ikke la denne form for trening lenger passere.

Vet du virkelig hvordan du skal legge på deg muskel masse, og øke i vekt hurtig?

Hvis du virkelig vet hvordan du gjør begge deler, ja da skal ikke noen måpe når du forteller dem det! Hvis du virkelig viste dette, ville du ikke være forbauset over at vektnåla ikke rører på seg.

Jeg vet fra egen erfaring hvordan det føles å bruke time etter time i gymmet, drikke masse protein shaker, og bruke masse penger på over prisede produkter, uten å ha noe å vise til. Jeg trodde jeg viste, men ikke før jeg lærte fra Vince DelMonte.

Hvis dette er deg, så er du ikke alene om å ha misset, på noen punkter.

Hvid du er naturlig slank, så må du spille etter andre regler. Hvis du ikke har fått den gaven at du er utstyrt med muskel vennlige gener, da er det INGEN vits i å følge et program som er laget av folk som bygger muskler, selv når de sover.

Eller kanskje tar du i mot råd fra en som har veldig gode gener? Det er som å ta i mot penge råd fra noen som har arvet penger!

Her er derfor noen gode råd som vil sette fart på sakene:

Trén som en barbar!

Stopper folk opp og ser på deg når du trener? Når du et punkt i treningen, der du faktisk lurer på om du vil klare å fullføre? Hvis du behandler dine treninger mere som en hobby, enn en jobb, da er det ikke noe rart at du ikke stikker deg frem, og at du fortsatt står på stedet hvil!

De fleste som trener på gymmet, svetter knapt, og bruker mere tid på å se i speiler og å imponere det motsatte kjønn, enn å “komme i sonen” for å forsøke å slå tidligere trenings økters grense.

Her er noen tips for å trene som en barbar:

1. Behandle hvert sett som om det er det siste settet.
2. Behandle hver rep, som om livet ditt er avhengig av det.
3. Bruk en stoppeklokke el lign, for å sikre at de ulike hvile periodene er så lang de skal være.
4. Bruk en genser, så du ikke kan stirre på deg selv i speielen.
5. Bruk et hodesett, slik forteller du de andre at de ikke skal forstyrre.
6. Ingen veninner, eller svake kompiser, som ødelegger intensiteten på din økt.
7. Tren med en intensitet som skremmer shortsen av de som kommer i din vei.

Begynner du å skjønne tegningen? Det er en philosofi som sier at, “du får det du har fokus på.” Fokusér på å trene som en barbarer, og du vil begynne å se ut som en!

Gi dine muskler en årsak til å vokse!

Gjett hva som skjer når du trener med den samme intensiteten, som du gjorde forrige treningsøkt? Dine muskler vil le til deg og si ” Godt forsøk, vi gjorde dette forrige økt, og kan håndtere dette stresset! Er dette ditt forsøk på å få oss til å vokse?”

Ikke bli fanget av de siste hypene fra magasiner. Det meste av dette er “gammelt nytt”, og er bare pakket inn i ny forpakning, for å selge flere blader. Det er to former for trening som MÅ bli syklet inn i et suksessfullt treningsprogram:

1. TUNGT TUNGT TUNGT! Legg alt av ressurser inn på å løfte tyngre vekter, og bli så sterk som mulig.Bruk kun én sammensatt øvelse pr hoved muskle gruppe, og fokusér på å øke i styrke fra uke til uke. Dette vil sikre nevromuskulær utvikling, og nå de hurtige muskel fibrene, som er de som har størst mulighet for vekst.
2. VOLUM VOLUM VOLUM! Utsett din kropp for så mye arbeide som mulig, på kortest mulig tid. Ved å sette dine muskler under konstant press, vil resultere i at flere utrente muskel fibre blir rekrutert, og derfor skape mere vekst! Nøkkelen her er å finne den riktige balansen, mellom tid og arbeide. Volum økter betyr ikke 2 timer på gymmet med å løfte tunge vekter. I stedenfor betyr det å løfte tyngre vekter tett opp mot din maks grense, og med kortest mulig hvile periode, lavere tempo på øvelser, og flere øvelser pr muskel gruppe.

Ikke mere program hopping!

Selvsagt er det enklere å test kjøre et program i noen uker, og så si at det ikke virket, for så å teste et nytt program. Dette kalles å skylde på eksterne ting, i stedet for å ta ansvar!

Sannheten er at omtrent alle program vil virke for en periode, hvis det blir gjort med rett intensitet, og slik som beskrevet.

Finn er program, og studere hver detalj. Sikre deg at programmet har de samme mål som du selv. Ikke spør en million spørsmål, for å prøve å finne hull. Det perfekte program finnes ikke. Stol på programmet, følg det ærlig og monitorér fremskrittene. Erfaringene og de resultatene du får av å følge et program for en gitt periode vil bli “prisløs”